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Artikel vom 06.08.2008 aus der Rubrik Training

Die besten Übungen für das Training zu Hause

Es kann viele Gründe geben, warum jemand nicht im Verein oder im Fitness-Studio trainieren kann oder mag – sei es weil der Weg zu weit oder der Beitrag zu teuer ist oder auch, weil man zu den üblichen Trainingszeiten keine Zeit hat oder mit kleinen Kindern an zu Hause gebunden ist. Das soll jedoch niemanden davon abhalten, seinen Körper trotzdem zu trainieren. Und warum nicht einfach zu Hause?

Natürlich ist es praktisch, mit Ergometer oder anderen Geräten zu trainieren, aber etliche Übungen kann jeder auch ganz ohne teure Geräte ausführen. Die altbekannten Liegestützen und Kniebeugen benötigen keinerlei Hilfsmittel und sie bewegen fast die gesamte Körpermuskulatur, wobei Liegestützen den Brustbereich betonen und Kniebeugen die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur. Wichtig ist, dass sie ordentlich ausgeführt werden, Rücken absolut gerade, mit Spannung, und vor allem bei den Liegestützen auf keinen Fall durchhängen lassen. Auch Bauchbeugen in Rückenlage sind eine effektive Übung. Wer dennoch meint, ohne Gewichte geht es nicht, kann sich ein Paar verstellbare Kurzhanteln anschaffen, die den Trainingseffekt zusätzlich unterstützen.

Eine weitere Übung für die Beinmuskulatur sind abwechselnde Ausfallschritte. Gewichte in beiden Händen unterstützen die Intensität der Übung. Der Oberkörper bleibt gestreckt, während die Knie tief gebeugt werden. Für die Brustmuskulatur eignet sich Kurzhantel-Drücken im Liegen. Statt wie im Fitness-Studio auf der Bank liegt man auf dem Boden, hält die Hanteln vor der Brust und drückt sie senkrecht nach oben. Genauso kann man auf dem Boden liegend mit Kurzhantel-Flys sowohl Brust- als auch Armmuskulatur trainieren: Zunächst streckt man die Arme mit den Hanteln vom Körper weg zur Seite, Handrücken unten, hebt sie dann nach oben bis fast senkrecht über der Brust, und legt sie wieder seitlich ab.

Im Stehen können Kurzhanteln auch die Schultermuskulatur trainieren. Beim abwechselnden Frontheben steht man leicht gegrätscht und hebt die Hanteln, die zunächst auf den Oberschenkel ruhen, abwechselnd nach vorne bis etwa in Augenhöhe und senkt sie wieder ab. Beim Frontdrücken hält man die Hanteln zunächst neben den Schultern etwa auf Ohrenhöhe und drückt dann beide Arme gemeinsam nach oben, ohne jedoch die Ellenbogen ganz durchzustrecken. Zum Seitheben werden die Hanteln mit den Händen etwa auf Bauchhöhe vor dem Körper gehalten und dann seitlich mit leicht angewinkelten Ellenbogen bis auf Schulterhöhe nach oben bewegt.

Ähnlich gibt es auch einfache Hantelübungen für Bizeps und Trizeps sowie zur Stärkung der Rückenmuskulatur, sodass man sich Zeit und Geld fürs Fitness-Studio wirklich sparen und trotzdem fit und gesund bleiben kann.

Wer noch mehr über das Training zu Hause - speziell für den Rücken - wissen möchte, dem sei der Artikel "Rücken dehnen leicht gemacht" des Rückenexperten Kay Jurthe ans Herz gelegt.

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