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Artikel vom 07.08.2008 aus der Rubrik Sporternährung

Sinnvolle Nahrungsergänzung beim Krafttraining

Eine spezielle, auf das Training abgestimmte Ernährung, ist für ein effektives Krafttraining und ein Höchstmaß an Muskelaufbau sehr zu empfehlen. Nahrungsergänzungsmittel können hierbei im Rahmen eines Krafttrainings-Ernährungsplans zur Optimierung des Muskelaufbaus beitragen.

Die Ernährung während des Krafttrainings soll dem Körper helfen, sich dem gezielten und konzentrierten Bewegungstraining anpassen zu können, ohne dabei Schaden durch Überanstrengung zu nehmen. Eine hochwertige Ernährung im Krafttraining dient vor allem dem gezielten Muskelaufbau, bei einem gleichzeitigem Fettabbau. Dadurch soll es zu einer Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens, sowie einer allgemeinen Leistungssteigerung kommen. Eine ausgewogene Ernährung ist die Grundvoraussetzung für sportliche Erfolge in allen Sportarten. Dies bedeutet konkret, eine ausgewogene Zufuhr aller notwendigen Nährstoffe zu sichern, dabei jedoch nicht zu viele Fette oder Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Die notwendigsten Nährstoffe bestehen im wesentlichen aus Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen. Besonders unter den extremen Bedingungen des Krafttrainings benötigt der Körper diese Nährstoffe für den Erhalt und Ausbau von geistigen und Körperlichen Tätigkeiten. Bei einem optimalen Trainingsaufbau, indem eine gleichzeitige Belastungssteigerung eintritt, nimmt der Energieumsatz durch die körperliche Arbeit entsprechend zu. Dies erfordert eine Anpassung der Nährstoffzufuhr an die Art, Dauer und Intensivität des Trainings. Wer seine Ernährung nicht auf sein Training anpasst, wird weniger Erfolge erzielen.

Nahrungsergänzung im Krafttraining

Eiweiße

Die wichtigste Rolle in der Ernährung beim Krafttraining spielen neben den Kohlenhydraten die Eiweiße. Die wesentliche Energie wird in der Krafttrainings-Ernährung über Fette und Kohlenhydrate geliefert, Proteine spielen eine untergeordnete Rolle. Sie werden erst zur Energielieferung herangezogen, wenn die Versorgung mit Fetten und Kohlenhydraten nicht mehr ausreicht. Da der Körper keine größeren Speicher mit Eiweiß anlegen kann, kommt es bei einem Mangel an Fetten und Kohlenhydraten als Lieferanten für Energie zu einem Abbau von den im Körper befindlichen Stoffen. Diese körpereigenen Substanzen bestehen vor allem aus der Muskulatur. Deshalb muss gerade beim Krafttraining in der Ernährung darauf geachtet werden, dass dem Körper genügend Eiweiß zugefügt wird. Ein Eiweißmangel sollte im Krafttraining unbedingt vermieden werden. So kann Muskelabbau und einer eingeschränkten Leistungsfähigkeit vorgebeugt werden. Grundsätzlich unterscheidet man bei den Grundnährstoffen, wie Eiweiß, Fetten und Kohlenhydraten, zwischen Nährstoffen für den Baustoffwechsel und Nährstoffen für den Energiestoffwechsel. Das Eiweiß zählt zum Baustoffwechsel und ist somit mitverantwortlich für den beim Krafttraining gewünschten Muskelaufbau.

Der tägliche Bedarf an Eiweiß beträgt ca. 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Eine 50 kg schwere Frau benötigt also 50g Eiweiß pro Tag. Im Krafttraining erhöht sich dieser Bedarf jedoch bis auf 2g/Tag. Wobei eine Hälfte des erhöhten Bedarfs durch tierische Eiweiße und die andere Hälfte durch pflanzliche Produkte abgedeckt werden sollte. Da ein natürlich hoher Eiweißgehalt vor allem in Nährstoffen enthalten ist, die auch ein hohes Maß an Fett und Cholesterin enthalten, empfiehlt es sich, Eiweiß in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen. Sinnvolle Nahrungsergänzungsmittel im Krafttraining sind somit beispielsweise Eiweiß-Shakes oder Riegel. Da Eiweiß jedoch kein direkter Energielieferant ist, sollte die Nahrungsergänzung nach und nicht vor dem Training zu sich genommen werden.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate wie Glukose/Zucker gehören neben den Fetten zum Energiestoffwechsel. Sie sind Voraussetzung, um dem Körper sportliche Bewegung zu ermöglichen. Formen von Kohlenhydraten sind Einfachzucker oder Monosacharide wie beispielsweise Traubenzucker. Zweifachzucker oder Disaccharide, wie beispielsweise Rohrzucker und Mehrfachzucker oder auch Oligosaccharide genannt. Außerdem Vielfachzucker, die auch als pflanzliche Stärke bekannt sind. Im Körper werden Kohlenhydrate in Form von Vielfachzuckern oder Glykogen gespeichert. Diese werden bei sportlichen Belastungen zuerst in Einfachzucker umgewandelt, um als Energielieferant genutzt werden zu können. Um eine schnelle, kurzzeitige Leistungssteigerung zu erreichen, ist Traubenzucker als Nahrungsergänzung somit sinnvoll, da Traubenzucker nicht erst umgewandelt werden muss.

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