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Artikel vom 11.08.2008 aus der Rubrik Training

Die besten Studio-Übungen für Anfänger

Wer das erste Mal im Fitness-Studio ist, ist als Anfänger schnell überfordert. Es gibt viele verschiedene Geräte, die meist Folterwerkzeugen ähneln. Doch ein schneller Einstieg ist gar nicht so schwer wie man glaubt. Am besten stellt man sich einen individuellen Trainingsplan zusammen und notiert die Fortschritte. Schon bald kann man sich dann auch an die schwierigen Übungen wagen.

Trotzdem sollte man als Anfänger zuerst langsam durchstarten. Eine gute Reihenfolge für die Zusammenstellung der Übungen ist von unten nach oben. Also zuerst die Beine, den Bauch, den Rücken und dann die Arme. Für die Beine gibt es ganz leichte Übungen. Die Beinpresse, die einem Frauenarztstuhl ähnelt. Es gibt zwei Varianten: bei der einen drückt man die Beine zusammen, bei der anderen die Beine auseinander. So werden die Oberschenkelinnen- sowie Außenseiten trainiert. Dieses "beidseitige" Training ist auch bei den anderen Muskelgruppen wichtig. So sollten die beiden Gegenspieler immer gleich trainiert werden, um ein optimales Ergebnis zu erzielen.

Für den Bauch gibt es die klassischen Bauchcrunches für die man kein Gerät, sondern nur eine Matte braucht. Man legt sich auf den Rücken, die Beine werden angewinkelt, die Hände stützen den Nacken und nun hebt man langsam und bewusst den Oberkörper Wirbel für Wirbel. Danach wird der Oberkörper genauso langsam wieder abgelegt wobei der Kopf nicht mehr die Matte berührt, damit die Bauchmuskeln in Spannung bleiben. Rund drei Sätze mit je zwanzig Wiederholung sind bei allen Übungen von Vorteil.

Wurde der Bauch intensiv trainiert, sollte auch der Rücken trainiert werden. Dazu gibt es ein Gerät bei dem der Oberkörper senkrecht nach unten hängt und in die Waagerechte gebracht wird. Die Position wenige Sekunden halten und langsam wieder nach unten.

Zum Schluss sollten auch die Armmuskeln, also Bizeps und Trizeps gefordert werden. Dafür gibt es eine Vielzahl von Möglichkeiten. Am einfachsten ist wohl das Hanteltraining, allerdings sollte dabei auf eine exakte Ausführung der Bewegung geachtet werden. Beobachten Sie sich im Spiegel und führen Sie jede Bewegung langsam und deutlich aus. Beide Muskeln müssen wiederum gleichmäßig trainiert werden. Auch hier sind drei Durchgänge mit jeweils 20 Wiederholungen ein grober Richtwert. Sollten die Durchgänge zu leicht sein, dürfen Sie mehr Gewichte auf die Hantel packen.

Bei allen Übungen gilt: sollten Sie sich bei den Bewegungsabläufen nicht sicher sein, fragen Sie einen erfahren Trainer. Schließlich geht es um ihren Körper und ihre Gesundheit.

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