Training ohne Kater

Eigentlich ist unsere Muskulatur dankbar für Training, weil es zu ihrer Gesundheit und Kraft beiträgt, aber oft kommt nachher das dicke Ende nicht in Form eines wohlgeformten, sondern schmerzenden Muskels daher. Wie man Muskelschmerzen in Form von Zerrungen, Verhärtungen und Muskelkater vermeiden kann, erfahren Sie im folgenden Text.

Unsere Skelettmuskulatur besteht aus etwas 400 Einzelmuskeln von unterschiedlicher Form und Größe. Je nach Sport- und Trainingsart werden davon große Muskelgruppen oder einzelne Muskeln isoliert trainiert. Dabei kann es passieren, dass Muskeln überbeansprucht werden und beginnen zu schmerzen. Der Grund sind mikroskopisch kleine bis größere Verletzungen im Muskelgewebe.

Um diesen Verletzungen und damit Schmerzen vorzubeugen, können bestimmte Regeln für das Training beachtet werden:

„Kalte“ Muskulatur ist für eine Trainingsbelastung nicht vorbereitet. Sie ist noch nicht genug durchblutet, eventuell verkürzt und somit anfällig für Verletzungen. Ein kurzes, lockeres Ausdauertraining in Form von z.B. 10 bis 15 Minuten Laufen oder Radfahren reicht, um die Muskulatur aufzuwärmen. Danach hilft leichtes Dehnen, die Muskulatur zu lockern und zu verlängern, um sie flexibler zu machen.

Während des Trainings sollte man immer beachten, dass jede Überbelastung die Muskulatur schädigt. Die optimale Trainingsbelastung kann von Fachpersonal (z.B. in guten Fitnessstudios) durch Tests ermittelt werden, aber das eigene Körpergefühl ist oft der beste Indikator. Training soll fordern, aber nicht überfordern.

Das Training sollte immer mit Lockerungs- und Dehnungsübungen beendet werden. Besonders bei Krafttraining, das verkürzend wirkt, sollte der beanspruchte Muskel gedehnt und gelockert werden.

Um die Muskulatur während des Trainings optimal versorgen zu können, braucht der Körper viel Flüssigkeit und Mineralstoffe, insbesondere Magnesium. Fertige Mineralgetränke preisen oft viel Gehalt an, jedoch wird die Aufnahme von Magnesium durch gleichzeitige Kalziumaufnahme gestört. Allerdings dazu benötigt wird Kalium. Die beste Möglichkeit der Magnesiumaufnahme bieten Bananen oder magnesiumreiches Mineralwasser.

Bei akuten Schmerzen und Zerrungen sollte das Training abgebrochen werden. In diesem Fall ist die Muskulatur deutlich verletzt und braucht Ruhe. Es kann bis zu einem Jahr dauern, bis eine Zerrung vollständig verheilt ist. Auch bei Muskelkater und Verhärtungen sollte die Muskulatur weniger belastet werden, außerdem können durchblutungsfördernde Maßnahmen zur Heilung beitragen. Heiße Bäder und Salben können entspannend wirken, ebenso wie sehr leichtes Dehnen und vorsichtige Massage.